Львиная доля всех случаев остеохондроза, около 90%, приходится на поясничный отдел позвоночника. Эта зона находится между крестцом и грудным отделом, к ней относится всего пять позвонков, которые, как никакие другие, подвергаются значительным нагрузкам. Вследствие этого межпозвоночные диски деформируются, истончаются и со временем окостеневают.
Расстояние между соседними позвонками уменьшается, защемляются нервные окончания, возникают практически всем знакомые боли в пояснице. Так развивается остеохондроз поясничного отдела позвоночника, заболевание, которому в равной степени подвержены как мужчины, так и женщины, болезнь, «молодеющая» с каждым годом, ведь возраст ее жертв в 21 веке зачастую не превышает тридцати лет.
- Причины возникновения заболевания
- Цели и правила ЛФК при поясничном остеохондрозе
- Комплекс упражнений первого этапа
- Упражнения для второго этапа
- Упражнения во время ремиссии
- Противопоказания к занятиям лечебной гимнастикой
Причины возникновения заболевания
Самыми частыми причинами поясничного остеохондроза можно назвать гиподинамию либо, напротив, чрезмерную физическую нагрузку. Немаловажную роль играет и генетический фактор. Среди других возможных причин стоит отметить
- травмы спины;
- нарушения метаболизма;
- неправильное питание;
- частые стрессы.
Цели и правила ЛФК при поясничном остеохондрозе
Только комплексный подход к лечению заболевания позволяет добиться стойкой ремиссии, и существенную роль в этом долгом и трудном процессе играет лечебная физкультура. Целью упражнений является
- расслабление мускулатуры;
- уменьшение болевых ощущений;
- увеличение подвижности позвоночника;
- замедление дегенеративных процессов.
Помимо лечебной физкультуры, эффективно расслабляют мускулатуру медикаментозные средства. Подробнее читайте об этом здесь
Чтобы занятия не принесли вред организму, перед их началом нужно проконсультироваться с врачом и не забывать о следующих несложных правилах:
- заниматься нужно регулярно;
- подбирать удобную комфортную одежду;
- при появлении боли либо дискомфорта прекращать упражнения;
- двигаться плавно;
- не сдерживать дыхание.
Существует три комплекса упражнений: для острого периода болезни, когда боли сильны; для второго этапа, при ослаблении болевого синдрома; для периода ремиссии. В заключение выполнения упражнений любого комплекса в течение двух минут выполняется диафрагмальное дыхание, втягивая живот на выдохе.
Комплекс упражнений первого этапа
Все упражнения выполняются лежа на спине, движения должны быть плавными и неторопливыми. Максимальное число повторений каждого – восемь раз.
- Ноги согнуть под прямым углом к бедру, руки вытянуть вдоль тела. Сжать пальцы в кулак, распрямить.
- Правую ногу выпрямить, левую согнуть под острым углом к бедру и опереть стопой о поверхность. Подтянуть правую ногу до выравнивания с левой, вернуть на место. То же выполнить для другой ноги.
- По очереди поднимать руки и в выпрямленном положении заводить за голову.
- Левая нога согнута, правая – прямая. Отвести правую ногу в сторону, вернуть на место. Поменять положение ног, повторить.
- Ноги согнуть в коленях. По очереди выпрямлять ноги, не отрывая поясницы от поверхности.
- Положение то же. По очереди подтягивать колени к животу.
- Положение то же. По очереди отводить колени в сторону.
- Вытянуть ноги, вращать ступнями по часовой стрелке.
- Положение то же, руки вытянуть вдоль тела. Вдыхая, согнуть руки в локтях, на выдохе – опустить.
Упражнения для второго этапа
Прежде чем приступать к выполнению, следует повторить упражнения первого этапа.
- Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. На вдохе поднять поясницу, задержаться на секунду, вернуться в исходное положение.
- Положение то же. На выдохе поднять голову, напрягая мышцы живота, на вдохе – опустить.
- Ноги вытянуть. Выдохнуть, напрячь ягодицы. Вдохнуть, расслабиться.
- Положение то же. Скользя пяткой по поверхности, подтянуть ее к телу, задержать, выпрямить ногу. Это же движение повторить другой ногой, потом – обеими.
- Встать на четвереньки. Помогая себе руками, сесть на пятки, потом вернуться в начальное положение.
- Положение то же. Опустить голову, на вдохе выгнуться (упражнение «кошка»), на вдохе выпрямиться.
Упражнения во время ремиссии
- Лежа на спине, по очереди сгибать и разгибать ноги в коленях.
- Положение то же. По очереди поднимать и заводить за голову руки.
- Лежа, согнутая в колене левая нога притянута к животу. Поднять правую ногу, плавно опустить. Поменяв ноги, повторить.
- Ноги согнуть в коленях, руки выпрямить вдоль тела. Поднять таз, задержать на несколько секунд, опустить.
- Руки скрестить на груди. Выдыхая, приподнять плечи и грудь, на вдохе опустить.
- Помогая себе руками, притянуть к груди ноги, согнутые в коленях, зафиксироваться, опустить.
- Стоя на четвереньках, выпрямить левую ногу, отведя ее назад, задержать на пять секунд, опустить.
- Лечь на живот, руки в стороны, приподнять голову и плечи, задержаться, вернуться в начальное положение.
- Лежа на животе, положить руки под подбородок. Поднять ноги и, по возможности, таз, опустить.
Противопоказания к занятиям лечебной гимнастикой
- сильные боли в спине;
- повышенная температура;
- воспалительные процессы в позвоночнике;
- ухудшение самочувствия.
Регулярные занятия гимнастикой развивают мышцы спины, что очень важно, так как сильная мускулатура разгружает позвоночник и защищает поясничную зону от деформаций. Однако следует помнить, что только регулярные занятия на протяжении долгого времени могут дать ощутимый результат.
